我们通常所说的维生素B其实是一个总称，“B”家人丁兴旺，有N多兄弟姐妹。
而如今公认的人体必需维生素B主要有8种：维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12。
它们个个武艺高强，并配合默契，缺一不可。
对症补充，了然于胸
症状一：脚气病、食欲缺乏、消化不良。
先容小彩虹解释一下，这个脚气病≠脚气。
脚气病是一种内科系统疾病，通常表现为对称性周围神经炎、疲劳、心悸、肌肉酸痛等；而脚气常常是由真菌感染引起的皮肤病。
如果出现这些情况，你可能缺维生素B1（又叫硫胺素）。
这时候吃啥？五谷杂粮类、豆类（例如米糠）、综合坚果等都可以，还有动物的肝、肾、脑、瘦肉及蛋类中维生素B1含量也较多。
要注意的是，维生素B1多存在于谷类的种皮中，因此精细加工的米、面中维生素B1损失较多。
另外，由于维生素B1极易溶于水，故淘米时不宜多洗，以免损失；烹调食物时加碱也会使其水解破坏。
症状二：舌炎、口角炎、结膜炎
有这些症状的人可能缺乏维生素B2（又叫核*素）。
补充来源有奶制品、动物肝脏、蛋类、肉类等。
症状三：糙皮病
可能缺乏维生素B3（又叫烟酸）。
糙皮病的表现为手背、足背、手腕等地方出现绯红发痒、出现红斑，之后转为红褐色，伴有疱疹及表皮破裂，然后结痂，色素沉着，皮肤变得粗糙并有鳞屑。
补充来源有肉类、鱼类、酵母、动物肝脏、谷类、蘑菇及花生等。这个时候可以用福库炖个牛肉，做个红烧鱼、蒸个五谷饭都可以哦！
症状四：妊娠呕吐、失眠焦虑、脂溢性皮炎
可能缺乏维生素B6（又叫吡哆醇）。
食物来源有肉类、蔬菜、未脱皮的谷物及蛋*等。
症状五：皮疹、掉发
脱发到快秃的朋友注意了，你可能缺维生素B7（又叫生物素）。
食物来源有动物的肝、蛋*、蔬菜、五谷杂粮等。
（彩虹一家新品——红五谷杂粮饭，全营养超美味！）
症状六：贫血、皮肤苍白、手脚冰凉
你的皮肤白不一定是真的白，还可能缺维生素B12（又叫钴胺素）、维生素B9（又叫叶酸）。
维生素B9和维生素B12的缺乏均会导致巨幼红细胞性贫血，即恶性贫血，尤其是怀孕前习惯吃素食的准妈妈们特别容易缺乏维生素B12。
维生素B9则在绿叶蔬菜、动物肝、酵母、水果中含量丰富；维生素B12广泛存在于动物食品中，如肝、肾、瘦肉、鱼和蛋中。
因此，当出现以上症状时，先别急，很可能就是缺乏维生素B，可以通过饮食来补充，此时建议大家先将家里的精米白面换成五谷杂粮，吃一段时间你就会发现自己的变化！
B族维生素是什么？
B族维生素是一个庞大的“家族”，包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸（维生素B9）等。
B族维生素是维持身体健康、帮助预防疾病不可缺少的微量元素。不仅如此，它们对于减肥也有很大作用，参与着身体脂肪、糖类的代谢，有助于推动身体代谢，帮助燃烧脂肪。因此要减肥的胖友，B族维生素是你绝不能缺少的！
维生素B族有哪些种类呢？
维生素B是维持细胞健康和保持活力的关键营养素，当出现缺乏的时候，会带来一系列问题，比如疲劳、贫血、失眠、焦虑、脱发等等，它也并不单指一种营养素，而是一个大家庭，主要包含：
（红五谷杂粮饭）
→维生素B1（硫胺素）
分解脂肪、蛋白质和碳水化合物需要维生素B1，它在产生ATP（一种为细胞提供能量的分子）的过程中，起着至关重要的作用，对于维持正常的心脏、肌肉细胞、神经细胞和大脑功能，也很重要。
缺乏的时候可能出现肌肉酸痛无力、疲倦、注意力不集中、烦躁不安、失去平衡、脚气病等。
→维生素B2（核*素）
帮助人体处理脂肪和氨基酸，支持大量营养素转化为ATP，并激活维生素B6和叶酸（维生素B9），在某些情况下，它还能充当抗氧化剂。
缺乏的时候，可能出现口腔溃疡、口腔角部溃疡、疲倦、敏感、眼睛充血、对强光敏感、鳞状湿疹样皮疹、瘙痒等。
→维生素B3（烟酸）
是能量代谢中的重要成分，有助于从人体所有的常量营养素中释放能量，支持正常的循环、中枢神经系统功能、胃液和胆汁分泌以及皮肤健康。
缺乏的时候会出现疲倦、虚弱、食欲不振、头痛、恶心等。
→维生素B5（泛酸）
在人体从脂肪和蛋白质中提取能量方面，发挥着重要作用，还有助于修饰某些蛋白质，并产生胆固醇、性激素、压力激素以及红细胞。
缺乏的时候会感到疲倦、虚弱、消化不良、失眠、食欲不振等。
→维生素B6（吡哆素）
是形成红血球、蛋白质和碳水化合物代谢所必需的营养素，它还能影响大脑进程并改善免疫功能。
缺乏的时候前额和鼻子周围会出现油腻的皮疹、易怒、焦虑、抑郁、头痛等。
→维生素B7（维生素H）
参与能量产生、脂肪酸合成和神经系统增值的过程，在组蛋白修饰、基因调控和细胞信号传导中也起着关键作用。
缺乏的时候会出现皮肤干燥、鳞屑、眼睛和鼻子周围出疹子、头发和指甲脆弱、疲劳嗜睡、食欲不振等。
→维生素B9（叶酸）
是细胞生长和复制的关键成分，怀孕的妇女应食用大量的叶酸，因为它有助于胎儿神经系统的发育和细胞生长。
缺乏的时候会出现疲倦、易怒、健忘、失眠、贫血、痴呆等。
→维生素B12（钴胺素）
体内许多过程都需要维生素B12，包括DNA复制、神经细胞活性、各种激素的产生等。
缺乏的话可能出现贫血、免疫力下降、月经失调、疲劳等。
由此可见，B族维生素，无论是对能量代谢、情绪稳定、心脏健康，还是大脑活力等，都是至关重要的。
哪些食物富含维生素B？
B族维生素是水溶性的，这意味着如果得不到有效使用，多余的它们就可能被排泄出体外。
当然，人体自身也无法合成，这就需要通过饮食来保证充足“供应”。
谷物里面的确含有维生素B（稍后会详细说），但并不是说，离开它们，你就会缺乏维生素B，因为有太多食物富含它们：
→维生素B1：猪肉、青口贝、器官肉、坚果类、蘑菇、甘蓝等；
→维生素B2：器官肉、绿叶蔬菜、蛋、鲭鱼、杏仁、蘑菇等；
→维生素B3：禽类、鱼类、坚果、绿叶蔬菜、蘑菇等；
→维生素B5：动物肝脏、鸡肉鸡蛋、金枪鱼、绿叶蔬菜、香菇等；
→维生素B6：器官肉、家禽、牛油果、西红柿、绿叶蔬菜、金枪鱼、三文鱼等；
→维生素B7：三文鱼、牛油果、猪肉、牛肉、坚果类、山莓、菜花、绿叶蔬菜等；
→维生素B9：动物肝脏、芦笋、绿叶蔬菜、西兰花、抱子甘蓝、牛油果、西红柿等；
→维生素B12：蛋类、牛肉、猪肉、蛤蜊等；
你可能会说，这只是简单的罗列而已，说明这些食物含有维生素B，但到底含有多少并没有数据啊，那就来看看几个有代表性的食物到底含有多少维生素B：
→动物肝脏或者其他器官肉
器官肉（尤其是肝脏）中往往富含B族维生素，且无论是牛肉、猪肉、羊肉或者鸡肉。
举个例子，克牛肝能提供12%RDI（日均推荐量）的维生素B1、%的B2、87%的B3、69%的B5、51%的B6、%的B7、65%的B9、%的B12。
→鸡蛋
鸡蛋里的维生素B7含量很丰富，一个50克的熟鸡蛋里就含有33％RDI的B7、15%的B2、7%的B5、5%的B9、9%的B12。
另外，像是羽衣甘蓝、莴苣、萝卜、青菜等绿叶蔬菜中，维生素B9的含量也都非常高，蘑菇里的维生素B2、B3、B5都很丰富。
所以，如果你的饮食中富含五谷杂粮、牛肉、鸡肉、鱼类、坚果（包括一些种子，比如亚麻籽）、绿叶蔬菜等等，就不会容易缺乏维生素B族啦！
8种食物帮你获取维生素B
想要获取充足的B族维生素，就是要学会挑选食物！小彩虹为想健康减肥的朋友们推荐几种富含维生素B族的食物，不仅可以让身体更健康，让营养更均衡，更能帮助我们保持好的身材！快点吃起来吧！
1、燕麦
减肥的人都知道燕麦是个好东西，它含有丰富的膳食纤维，可以带给人更持久的饱腹感，而且它还有降血糖、降血脂的作用，而它所含的B族维生素也颇为丰富，尤其是维生素B1。因此常吃点燕麦，对减肥会很有帮助哦！
除此之外，像糙米、小米、高粱米等脱壳之后没有精制的全谷物，都和燕麦一样含有丰富的B族维生素。
2、瘦肉
瘦肉含有丰富的蛋白质，对于减肥期间维持肌肉有一定的帮助。此外，瘦肉中还有大量的维生素B1、B2、B12，而其中B1的含量尤其多。
所以减肥时，可以每天适当吃点瘦肉，只要注意清淡、少油的方式烹饪，不必担心会因此发胖。
3、牛奶
牛奶的营养价值非常高，尤其是它富含的维生素B2和钙，不但能促进脂肪分解燃烧，还能抑制脂肪合成，减脂的同时也能让脂肪别来捣乱。
4、动物肝脏
许多人都知道动物肝脏适合贫血的人吃，因为它丰富的铁元素，可帮助补血。但其实动物肝脏也是维生素B12的理想来源，可促进新陈代谢、帮助燃脂。但由于动物肝脏中的胆固醇含量较高，因此要注意适量食用，不能经常吃太多。
5、大豆
大豆的营养全面又丰富，蛋白质含量堪称“素食中的肉类”，对增肌减脂来说也有很大的帮助。而且大豆中的维生素B1也十分丰富，每天吃些豆制品，喝些豆浆、豆奶，对于减肥和健康来说都益处多多。
6、菠菜
菠菜的营养价值一直是蔬菜中的佼佼者，它能为减肥人士提供所需营养。它所含有的膳食纤维可为你带来饱腹感，并能促进肠道蠕动。而其丰富的维生素B2、B6也是帮助燃脂和消耗热量的必要营养素。
7、坚果
坚果含有利于人体健康的不饱和脂肪酸和多种人体所需的微量元素，包括维生素B6，是营养价值非常高的一种食物。
在选择坚果的时候，建议大家一定要选择原味的，不要选椒盐的、焦糖等这些添加剂太多的口味；低温烘焙的坚果更能保留更多的营养价值，建议大家首选哦！
（彩虹一家原味低温烘焙综合坚果）
8、鸡蛋
鸡蛋被称为“最理想的营养库”，是人体获取优质蛋白质、维生素A和维生素B2的优质食物来源。
其蛋白质在人体内水解之后的物质，能促进调整人体组织液的浓度平衡，有助于去水肿，而它的卵磷脂还能防止脂肪在血管中堆积。所以，在每天的饮食中，加一个白煮蛋，可以更好地帮你平衡膳食的营养，也有利于减肥的进行！
9、五谷杂粮
五谷杂粮是个宝，不只是有丰富的维生素B族哦，还蕴含其他多种微量元素，一起来了解一下吧！
五谷杂粮富含维生素C和铁、钾、铜、锌等多种微量元素可以预防感冒、胃溃疡、精神衰弱、失眠等疾病的发生；维生素A、维生素B2、维生素E则能预防青春痘、预防衰老，保持皮肤水嫩；维生素B族可帮助热量燃烧，加上内含丰富的膳食纤维，能促进肠胃蠕动及消化液分泌，有助于体内废物排出，同时杂粮的饱腹感强、热量低，对于现代人保持体态轻盈是不错的选择。
五谷杂粮中所蕴含的不饱和脂肪酸、膳食纤维，能够有效软化血管，并减缓糖类吸收，降低血糖上升速度。
五谷杂粮中丰富的膳食纤维在肠道内不会被消化，还可吸附水分子，可以使食物残渣或*素在肠道内运行，并迅速被排出体外，从而清除体内*素，改善肠道微生态环境，并有助于降低罹患肠癌的风险。
五谷杂粮中的蛋白质，可增强大脑皮层兴奋和抑制的功能，提高脑部代谢活动、增强效率。
豆类食品中富含蛋白质、氨基酸和B族维生素、维生素A等，具有良好的抗癌作用，并能提升免疫力。
用营养为身体铸造健康堡垒，
让食物变成健康的好助手。
每天必不可少的营养元素，
它们都能帮你完成健康理想！
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
